Les experts en alimentation du gouvernement ne pensaient pas aux problèmes de santé à long terme tels que diabète ou maladie cardiaque. Ils étaient plus préoccupés par une population nourrie de manière adéquate et exempte de scorbut, de rachitisme et d’autres maladies de malnutrition en temps de guerre. Les chiffres qu’ils ont retenus pour les protéines, les calories, six vitamines et deux minéraux ont été baptisés « apports nutritionnels recommandés » (ANR). Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les AJR sont toujours à la base des conseils diététiques aujourd’hui. Avec la saison des récoltes d’automne à venir, c’est le bon moment pour réévaluer ce dont votre corps a besoin maintenant, pour une santé maximale dans cette décennie et les décennies à venir.
Pour prévenir le diabète : Optimisez votre équilibre hormonal
L’insuline est essentielle pour vieillir en bonne santé (connaissez-vous les TMS ?) . C’est l’hormone qui fait passer le sucre de votre sang vers vos cellules musculaires, graisseuses et hépatiques. Mais lorsque votre sucre sanguin est constamment élevé – ce qui est souvent le résultat d’une alimentation sucrée et à base de glucides raffinés – vos cellules musculaires, graisseuses et hépatiques cessent de bien répondre à l’insuline. Les médecins appellent cela la résistance à l’insuline.
Une poire moyenne contient environ 5 grammes de fibres.
Si la perte de poids est cruciale pour garder votre insuline réactive, il en va de même pour minimiser les pics de sucre dans le sang. En plus d’éviter les aliments sucrés et les glucides raffinés, le moyen de stabiliser la glycémie est d’ajouter plus de fibres à votre alimentation. Un type de fibre à connaître est la fibre insoluble. Il s’agit des fibres non digestibles, que vous avez peut-être déjà appelées « fourrage ». Elles traversent la partie supérieure de l’intestin sans être digérées, pour nourrir les bonnes bactéries de la partie inférieure de l’intestin. « Ces bactéries sont de petites usines qui produisent des substances chimiques qui influent sur notre équilibre hormonal ». La combinaison des fourrages grossiers et des bonnes bactéries offre une double protection contre le diabète : Les fourrages grossiers ralentissent la digestion (et la glycémie), tandis que les bactéries aident à améliorer votre sensibilité à l’insuline.
Quelle quantité de fibres est suffisante ? Les AJR conseillent aux femmes de plus de 50 ans de consommer 21 grammes par jour ; pour les hommes, l’objectif est de 30 grammes. Et c’est un cas où les objectifs spécifiques ont de l’importance : Les enquêtes nationales sur la consommation indiquent qu’environ 5 % seulement des personnes consomment leur quota quotidien de fibres, alors que cela peut réduire de 20 à 30 % le risque de développer un diabète de type 2, selon une étude. « Presque aucun adulte ne mange suffisamment de fibres ». « Et il est difficile d’obtenir ce dont vous avez besoin à moins de commencer votre journée avec des céréales. »
Pour stopper la perte musculaire : Consommez une ou plusieurs sources de protéines à chaque repas
La détérioration musculaire liée à l’âge passe à la vitesse supérieure vers 50 ans. Même si vous n’êtes pas un bodybuilder en herbe, c’est un problème. « La masse musculaire est liée à la fonctionnalité quotidienne ». « Elle affecte des choses normales comme le jardinage et la marche sur de longues distances. »
Pire encore, la perte musculaire peut être difficile à remarquer. Dans une étude portant sur près de 1 900 adultes âgés, des chercheurs ont déterminé que vous perdez votre force environ trois fois plus vite que votre masse musculaire. Ainsi, même si la taille de vos biceps reste la même, la qualité du muscle est en train de s’étioler. Si vous ne mangez pas pour développer votre force, vous aurez peut-être un jour du mal à tondre votre pelouse ou à soulever un sac de terreau. « Lorsque vous ne pouvez plus faire des choses que vous pouviez faire auparavant, cela crée un effet boule de neige ».
Le thon est plein de protéines et de graisses saines.
Mais vous n’êtes pas obligé de laisser vos muscles partir en bouillie. L’entraînement en résistance – l’haltérophilie, le yoga ou le Pilates – est le principal moyen de rester fort. Il est également utile de doubler sa consommation de protéines alimentaires. Le gouvernement recommande 0,8 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel, soit environ 65 grammes pour une personne de 80 kilos. Mais cette recommandation ne tient pas compte de l’âge. Elle est la même pour une personne de 50 ans que pour une personne de 20 ans, qui peut essentiellement se muscler en actionnant une télécommande de télévision (à lire aussi : validé saison 2 !).
