Une recherche rapide sur Google pour le terme ‘biceps’ permet d’obtenir un résultat révélateur de l’Encyclopedia Britannica. « La taille du biceps brachii est un symbole conventionnel de force corporelle. »
Mais cette ligne superficielle ne couvre même pas l’étendue de notre obsession sociétale – d’accord, principalement masculine – à l’égard de cette partie particulière de l’anatomie, ni ne l’explique.
La raison en est peut-être simplement que le biceps brachial est, grâce à sa position à l’avant du bras, l’un des muscles les plus « saillants », comme le souligne l’entrée. Certainement beaucoup moins d’entre nous fétichisent le biceps femoris à l’arrière de la cuisse.
Exercices de traction
Les biceps sont également importants pour tirer dans un sens plus littéral. Donc, si vous voulez des bras plus gros et plus forts, intégrez plus d’exercices de traction dans votre routine d’entraînement. « Les mouvements tels que les rangées, les ascenseurs morts ou les porteurs chargés feront une différence cumulative « , dit Artur Zolkiewicz, directeur du Workshop Gymnasium de l’hôtel Bulgari à Knightsbridge, à Londres, et un modèle de fitness qui a mis ses bras en couverture de magazines.
La taille et la force ne vont pas nécessairement de pair comme Dutch et Dillon. « L’utilisation de poids plus légers et la pratique de contractions intenses peuvent être plus bénéfiques pour vos objectifs esthétiques « , dit Zolkiewicz. De plus, vous réduirez le risque d’inflammation des articulations (le mauvais type de malaise), de douleur et de blessure.
Bien que tout mouvement de traction utilise vos biceps, vous devez quand même vous concentrer sur eux – dans le sens de la sélection de l’exercice et de la connexion esprit-muscle. Arnold Schwarzenegger considérait ses biceps comme des montagnes qui, selon lui, les ont aidés à atteindre des proportions himalayennes, et la science confirme son affirmation. « Soyez conscient du mouvement tout au long du mouvement et contractez au maximum le muscle au point culminant « , dit Zolkiewicz.
Dans cette optique, effectuez cet entraînement du biceps une fois par semaine si vous soulevez habituellement trois fois.
Exercice Biceps 1
Ou plus accrocheur, les « chin-ups ». En plus de tirer les biceps de vos avant-bras tournez les paumes de vos mains vers le haut.
Cinq séries de cinq répétitions à un rythme contrôlé.
Technique
Accrochez vous à la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, les paumes des mains tournées vers vous et les coudes bloqués. Commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas. Puis tirez vos coudes jusqu’aux hanches jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Prenez une seconde pour soulever et trois secondes pour abaisser de façon contrôlée – ce dernier permet d’obtenir plus de gains que le premier.
Exercice biceps 2
Poulie de traction en position surélevée sur le dos
Le lat pulldown vous permet de recruter les mêmes groupes musculaires pour faire plus de travail et avec plus de contrôle que lorsque vous êtes suspendu à une barre.
Trois séries de 12 répétitions à un rythme contrôlé.
Technique
Assurez-vous que le coussinet de retenue est bien serré contre vos cuisses afin de ne pas être tiré vers le haut, puis tendez-vous vers le haut et saisissez la barre avec une poignée sous les bras de la largeur des épaules. Comme pour le menton vers le haut, tirez vos coudes vers le bas jusqu’aux hanches pour que la barre se retrouve sous votre menton, puis remettez-la sous contrôle. Ne vous penchez pas en arrière et ne le secouez pas – si vous en avez besoin, réduisez le poids.
Et si vous souhaitez muscler vos abdominaux, consulter nos conseils pour avoir des abdos en V.
