Si vous avez la sensation que chaque séance de sport se transforme en supplice à cause des courbatures, alors vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous nous proposons de vous présenter cinq méthodes efficaces pour alléger, voire carrément éviter ces inconforts.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est essentiel de comprendre ce qu’est une courbature et comment elle est liée à la pratique sportive.
De la courbature
Les courbatures sont des douleurs musculaires qui surviennent généralement un à deux jours après un effort physique intense ou inhabituel. Elles sont causées par des micro-déchirures des fibres musculaires, qui entrainent une inflammation. Cette dernière occasionne la sensation de douleur et de gêne que nous connaissons. Selon l’intensité de l’exercice, ces douleurs peuvent durer de quelques heures à plusieurs jours.
Courbature et sport : un lien étroit
Lorsqu’on fait du sport, les muscles sont mis à contribution. Si l’effort réalisé est plus important que d’ordinaire ou si le muscle en question n’est pas habitué à ce type d’effort, alors des micro-lésions peuvent se créer causant ainsi des courbatures. Par exemple, lorsqu’un sédentaire décide brusquement de courir un marathon, il devra faire face à des courbatures extrêmes par la suite.
Pourquoi les hommes sont-ils plus enclins à avoir des courbatures ?
Physiologie masculine
En moyenne, les hommes possèdent une masse musculaire plus importante que les femmes. C’est pourquoi, ils ont tendance à solliciter davantage leurs muscles lorsqu’ils font du sport. Ce qui pourrait expliquer pourquoi ils craignent davantage les courbatures. Cependant, ce n’est pas là une règle générale. En effet, une femme habituée à l’effort physique peut avoir moins de courbatures qu’un homme qui ne fait pas régulièrement de sport.
Impact des différences physiologiques
Étant donné qu’un homme a plus de muscles qu’une femme, il aura donc plus de chances de voir apparaitre des courbatures après un effort physique intense et inhabituel. Toutefois, cela nous montre aussi l’importance d’une bonne préparation à l’effort pour réduire les risques d’avoir des courbatures.
La préparation à l’effort : la clé pour éviter les courbatures
Pourquoi un bon échauffement est crucial ?
Faire un bon échauffement permet de préparer le corps à l’effort. Il réchauffe les muscles, augmente le rythme cardiaque, ce qui signifie que plus d’oxygène est envoyé aux muscles. Un muscle bien oxygéné pourra être plus performant et sera moins sujet aux lésions musculaires, responsables de l’apparition des courbatures.
Quels sont les bons gestes à adopter pour un échauffement efficace ?
Un bon échauffement doit être progressif et spécifique à l’effort à venir. Par exemple, pour une séance de course à pied, vous pouvez commencer en marchant rapidement, puis passer en petite foulée avant d’augmenter progressivement l’intensité jusqu’à atteindre votre vitesse de croisière. Des mouvements articulaires, comme des rotations des poignets, des chevilles, des épaules, sont aussi importants pour préparer les articulations à l’effort. Des étirements doux peuvent aussi être effectués, surtout pour les sports nécessitant une grande souplesse.
L’hydratation : un secret bien gardé
Pourquoi l’hydratation est essentielle ?
Les muscles sont composés à environ 75 % d’eau. Une déshydratation, même légère, peut donc les affecter grandement. Elle peut rendre les muscles plus rigides, plus propices aux lésions musculaires et donc aux courbatures. S’hydrater avant, pendant et après l’effort est donc crucial.
Comment bien s’hydrater ?
Les recommandations sont de boire environ 500 ml d’eau deux heures avant l’effort, puis de boire régulièrement pendant l’effort (environ 2 à 4 gorgées toutes les 15 à 20 minutes). Après l’effort, il faut compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. La quantité à boire dépend donc de l’intensité de l’exercice et de la quantité de sueur perdue. En moyenne, il est recommandé de boire entre 1.5L à 2L d’eau par jour, cette quantité peut augmenter en fonction de l’intensité de votre activité physique.
Étirements et récupération active
Pourquoi est-ce important ?
Les étirements après l’effort sont aussi importants que ceux d’avant l’effort. Ils aident les muscles à se relâcher, favorisent la circulation sanguine ce qui va permettre d’éliminer plus rapidement les déchets métaboliques. Ils ont donc un effet anti-douleur et peuvent réduire l’intensité des courbatures. Une autre méthode est de faire une récupération active. Cela consiste à faire un exercice à faible intensité pour favoriser la circulation sanguine et aider les muscles à se décontracter. Cette méthode est très populaire chez les sportifs de haut niveau.
Quels étirements peut-on faire ?
Les étirements doivent être doux et progressifs. Pour les jambes, vous pouvez vous pencher doucement pour essayer de toucher vos orteils. Pour les bras, vous pouvez tirer un bras tendu à travers le corps et le maintenir avec l’autre bras. Pour le dos, vous pouvez vous allonger sur le dos, plier les genoux et ramener les genoux vers la poitrine.
L’alimentation, un facteur à ne pas négliger
Quels sont les aliments à favoriser ?
L’alimentation peut aussi jouer un rôle dans la prévention des courbatures. Les protéines sont le nutriment clé, car elles permettent de réparer les tissus musculaires endommagés. Les acides gras oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs musculaires. Vous pouvez les trouver dans les poissons gras comme le maquereau, le saumon, les sardines, les graines (lin, chia) et les noix (noix, amandes, noisettes).
À quel moment manger ?
Pour optimiser la récupération, il est recommandé de consommer ces aliments dans les 30 minutes qui suivent l’effort. Une collation riche en protéines peut par exemple aider à réparer les lésions musculaires. Pensez aussi à consommer des féculents pour reconstituer vos réserves de glycogène (le carburant des muscles).
Repos et récupération
Le rôle du repos dans la prévention des courbatures
Sans repos, pas de récupération. Et sans récupération, les muscles ne peuvent pas se réparer correctement ce qui peut favoriser l’apparition des courbatures. Le repos, en particulier le sommeil, est donc indispensable. Pendant le sommeil, le corps se régénère. Les hormones de croissance, qui jouent un rôle dans la réparation tissulaire, sont sécrétées plus activement. Les muscles ont donc tout ce dont ils ont besoin pour se reconstruire et se renforcer.
Combien de temps faut-il dormir ?
Le temps de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre. En moyenne, on recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Certaines personnes auront besoin de plus, d’autres de moins. L’important est d’écouter son corps et de ne pas négliger les signes de fatigue.
Conclusion
Synthèse
Pour résumer, pour éviter les courbatures, vous pouvez adopter plusieurs méthodes : faire un bon échauffement avant l’effort, s’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort, faire des étirements et une récupération active après l’effort, manger des aliments riches en protéines après l’entraînement et enfin vous reposer suffisamment en particulier dormir la quantité nécessaire pour une bonne récupération.
Message final
Si vous respectez ces méthodes, vous devriez voir une différence dans l’intensité de vos courbatures. Souvenez-vous, la préparation à l’effort et la récupération sont aussi importants que l’effort lui-même. Alors prenez soin de vous et vive les endorphines sans les courbatures !
