La prise de masse musculaire ne se fait pas » par hasard « . Vous devez forcer la croissance en utilisant cette technique éprouvée qui ajoutera de la taille à tout programme d’entraînement bloqué.
Au sens le plus simple, vous voulez des gains. Du nouveau muscle. Plus de taille. Quelque chose que vous pouvez regarder dans le miroir en vous disant : » Génial, mon corps a changé ! «
Pour que cela se produise, sélectionnez une partie du corps et faites-en un point de mire pendant au moins 4 à 6 semaines. Suivez les règles ci-dessous et vous verrez le type de changements que vous souhaitez, mais soyez prévenu : cela vous demandera pas mal d’efforts supplémentaires.
Conception
Oui, il y a un temps et un lieu pour l’entraînement des parties du corps. Une partie du corps ou un groupe de muscles (poitrine, dos, jambes, bras, etc.) à la fois.
Séries
Vous devez réaliser entre 40 et 50 séries par semaine.
Fréquence
La fréquence recommandée est de 2-4 séances par semaine. Répartir le volume hebdomadaire sur plus de jours d’entraînement fonctionne généralement mieux.
Gamme de répétitions
Toutes ! 4-6, 8-15, 12-25. Même des séries de 50. La seule gamme à éviter serait les ensembles de 3 ou moins, surtout si la fréquence est à l’extrémité supérieure. Gardez cela pour une phase d’hypertrophie fonctionnelle dédiée.
Exercices
Tous. Les levées composées sont excellentes, mais le travail d’isolation gagne ses galons pendant une phase de spécialisation. Incluez également des mouvements unilatéraux et bilatéraux.
La différence de musculation
La variété est un fort moteur d’hypertrophie, donc durant les phases de spécialisation, j’aime programmer des exercices que je n’ai pas utilisés régulièrement depuis deux ans au moins.
Cela ne veut pas dire inventer des exercices idiots, juste passer des haltères à prise large à une prise moyenne.
Techniques d’intensité
Il s’agit ici de créativité qui permet à vos muscles de se sentir vivants.
Ajoutez des techniques telles que :
- les pauses à mi-répétition ;
- les contractions de pointe ;
- les étirements accentués ;
- les drop sets ;
- les super sets ;
- et les compound sets.
Toutefois, ne les pratiquez pas tous dans la même séance d’entraînement. Plus, c’est plus… jusqu’à un certain point. Prenez de ce fait une technique ou deux, puis ajoutez-la à votre séance d’entraînement.
Remarque : évitez les techniques comme les reps forcés ou les reps négatifs.
