Pour développer sa masse musculaire, il faut suivre un programme d’entraînement et d’alimentation. Voici des conseils pour vous aider à débuter la musculation en douceur et atteindre vos objectifs sereinement.
Définir ses objectifs
Avant de commencer, il faut avoir des bases solides. N’hésitez pas à suivre la technique SMART :
- Spécifique : un objectif découpé en étapes distinctes ;
- Mesurable ;
- Atteignable ;
- Réaliste et pertinent ;
- Temporel.
Mesurer sa progression
Dans le parcours de musculation, il faut des objectifs mesurables, afin de mieux persévérer. Si vous commencez à stagner, cette méthode vous permettra de revoir ce qui vous a motivé dès le départ. Nul besoin de suivre un carnet d’entrainement, mais plutôt de noter le programme d’entraînement, les répétitions à faire et les charges soulevées, sans oublier les mensurations.
Débuter la musculation
Sans musculation, il n’y a pas de développement musculaire, c’est une évidence. Ce type d’entraînement est la clé de la réussite de votre projet, donc votre corps doit fournir plus d’efforts qu’à l’accoutumée. Les os, les tendons, les muscles et les ligaments sont stimulés pour que vous puissiez supporter de nouvelles charges. N’oubliez pas qu’on n’a rien sans rien. En musculation, régularité et persévérance sont de mise pour obtenir des résultats rapidement. Le volume d’entraînement de votre programme de musculation est de deux à trois sessions par semaine.
Travailler la totalité du corps
Comme vous débutez, vous devez faire des séances pour travailler tout le haut du corps. Ensuite, vous apprendrez les exercices de base. Dans tous les cas, plus on travaille des groupes musculaires, plus on libère de testostérone, indispensable pour le développement de la masse. Un bon programme doit ainsi comprendre plusieurs exercices composés et des exercices d’isolation comme :
- Le leg curl ;
- Les biceps curls ;
- Les triceps curls.
Bien maîtriser sa technique
Le fait d’en faire trop ne vous mènera nulle part. Il faut débuter avec des charges peu imposantes et surtout un minimum de séries et de répétitions. Vous allez progressivement augmenter le tout. A force de trop surcharger son corps, on peut commettre des erreurs et se blesser. La technique doit toujours être prioritaire au volume d’entraînement et au nombre de répétitions. Mieux vaut solliciter l’aide d’un coach pour éviter les erreurs.
Diversifier ses exercices
Notre corps s’adapte aisément aux divers stimuli (nouveaux exercices ou hausse de charges). Dès le commencement, vous serez vite gratifié par une progression visible. Toutefois, dès lors que l’organisme s’y habitue, les performances commencent à stagner. Alors, il faut une toute nouvelle impulsion ou l’accroissement de l’intensité du programme de musculation. Attention, une dernière répétition de série doit toujours être faite avec une méthode correcte.
L’échauffement et le temps de pose
Une session de musculation n’est efficace que si elle comprend un plan d’échauffement et une phase de récupération. Même si le temps est précieux, un échauffement permet de décupler ses performances. Surtout, il faut prendre une pause, afin d’aider le corps à récupérer.
