1. Commencez par là où vous êtes
Vous jeter dans le grand bain peut être une bonne chose lorsque vous devez réfléchir sur vos pieds, mais lorsque vous êtes littéralement sur vos pieds, rien de bon n’en sortira. Ne vous mettez pas autant de pression, sinon, vous augmenterez les risques de blessure et vous vous dissuaderez de courir à nouveau.
« Vous n’avez pas besoin d’être Forrest Gump et de traverser le pays en courant dès votre première course ». « Votre corps mettra du temps à s’adapter à la course à pied, alors commencez par là où vous êtes, essayez de faire du jogging/de la marche sur de courtes distances au début (par exemple 2-5 km, 3-4 fois par semaine), et voyez comment vous vous sentez. »
La course à pied est similaire au fait de soulever des poids à la salle de sport, vous n’iriez pas directement vers le poids le plus lourd (sauf si vous perdez la bataille contre votre ego). Vous prenez en compte les capacités de votre corps, et c’est exactement ce que vous devriez faire quand il s’agit de courir.
2. Prenez les bonnes chaussures pour vous
Les bonnes chaussures peuvent faire toute la différence. Même un grand coureur ne pourrait pas courir loin avec des chaussures trop petites ou qui n’ont aucune souplesse. « Choisir les bonnes chaussures qui vous conviennent au début, fera une grande différence pour votre course. Il existe de nombreux magasins spécialisés dans la course à pied qui peuvent vous aider à adapter vos chaussures et à les choisir, ainsi que de nombreux avis en ligne sur les différentes marques et modèles de chaussures « .
Il semble évident que les baskets sont la seule option pour courir, non ? Vous n’opteriez jamais pour des tongs. Mais choisir la mauvaise paire de baskets est tout aussi mauvais. Vous voulez une paire qui soit légère sur vos pieds, qui offre beaucoup de mouvement et qui s’adapte correctement.
« Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent sur les derniers modèles ou la dernière technologie pour devenir un meilleur coureur, trouvez simplement quelque chose de confortable qui fonctionne bien pour vous. » Mais si vous cherchez une excuse pour faire des folies sur la dernière paire de baskets, la voici. Investissez dans votre personne.
3. Devenez plus fort
« Bien que de nombreux coureurs souhaitent simplement courir, un bon programme de base de force et de mobilité vous aidera à réduire le risque de blessure et à devenir un coureur plus résistant ».
La course à pied est un entraînement complet du corps. Elle engage votre noyau, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Plus ces muscles sont forts, meilleures sont vos performances. Si vous voulez sérieusement courir, vous devez répartir votre attention entre votre corps.
Mais » ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport, ni d’avoir beaucoup d’équipement. Vous pouvez faire la plupart des routines à la maison avec un tapis de yoga, et quelques poids libres ou une kettlebell. Il existe de nombreuses vidéos d’instruction sur YouTube sur le travail de force/mobilité pour les coureurs ». Ian recommande une simple séance d’entraînement de 10 à 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine, car c’est tout ce qu’il faut pour vous aider à rester sur la bonne voie et à limiter vos blessures.
4. Bien manger et bien boire
Manger de façon équilibrée et rester hydraté donnera à votre corps les meilleures chances d’obtenir des performances de course élevées. Que vous soyez un léger joggeur de quartier ou un ultramarathonien comme Morgan, alimenter votre corps avec les bons aliments fera toute la différence.
« Il n’y a pas de régime ou de plan nutritionnel spécifique pour les coureurs. Nous sommes tous différents, et nos corps traitent et utilisent tous ce que nous mangeons en fonction de notre métabolisme, de notre mode de vie, de notre âge, de notre sexe, etc… Cependant, en général, manger des aliments frais et entiers, et boire suffisamment d’eau (et d’électrolytes) aidera votre corps à se reconstituer et à se réparer entre les courses. Obtenir la bonne quantité de protéines, de graisses saines et de bons glucides, aidera à construire votre corps « .
Avant une course, vous voudrez éviter les aliments riches en graisses car ils peuvent provoquer des crampes et de la fatigue, car votre corps dirigera son énergie vers la digestion au lieu de courir. Choisissez plutôt des aliments qui favorisent les glucides, car ils se décomposent en glucose – la principale source d’énergie pour le corps pendant la course. Mais attendez au moins 30 minutes avant de partir, sinon vous risquez d’avoir du mal à les faire durer.
5. Repos et récupération
« Avoir suffisamment de sommeil, et de temps de récupération, est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour améliorer votre course à pied », dit Morgan. En courant, nous causons des dommages mineurs aux tissus qui doivent s’affaiblir pour devenir plus forts.
« Le sommeil et le repos sont les moments où votre corps va se réparer, et devenir plus fort. Les muscles, les tendons et les ligaments ont tous besoin de temps pour se construire, et le repos entre les séances d’entraînement leur permettra de le faire. » Même si vous vous sentez capable de donner du fil à retordre à Forest Gump, n’essayez pas de le faire sans jours de repos, ou vous ferez de sérieux dégâts.
