1. Poussée des hanches avec haltères
Comment l’exécuter : Pour vous mettre en position, posez le haut de votre dos sur un banc avec une haltère en travers des hanches. Assurez-vous que vos mains ont une prise ferme sous la barre et placez vos pieds directement sous les genoux à environ une largeur d’épaule. Une fois que vous êtes prêt, poussez vos hanches en l’air tout en gardant votre bassin rentré et vos talons enfoncés dans le sol. Serrez les fessiers au sommet de chaque rep.
Ce que vous gagnez : Les poussées de hanches, quelles qu’elles soient, sont l’un de ces exercices qui rendront vos fessiers forts comme l’enfer parce qu’ils isolent le grand fessier (le plus grand muscle des fesses), ce qui signifie que toute la puissance provient des fessiers et de votre forte poussée de hanches. Mettre votre poids à l’arrière de vos talons, plutôt que vos orteils, active et isole les muscles fessiers encore plus si vous cherchez à faire monter les enchères.
2. Levée de terre sumo
Comment exécuter: Placez vos pieds maladroitement larges en dehors de la largeur des épaules, avec vos hanches juste au-dessus de 90 degrés. Gardez vos bras longs avec les scaps rétractés et le dos plat pour protéger votre colonne vertébrale et vous aider à soulever la barre. Vous tirerez par les talons, de manière similaire à une poussée de hanche, en terminant avec vos hanches tout à fait en extension et vos fessiers tirés.
Ce que vous gagnez : La position large de style sumo avec les orteils et les genoux légèrement pointés vers l’extérieur permet une plus grande activation des fessiers qu’un deadlift typique. Le sumo deadlift est également celui qui construit la tension par la flexion et la poussée des hanches, ce qui est parfait pour construire un meilleur booty.
3.Fentes de marche
Comment l’exécuter : Vous pouvez effectuer des fentes de marche avec un poids (haltère ou kettlebell) dans l’une ou l’autre main ou opter pour l’utilisation de votre propre poids corporel. Pour réaliser cet exercice, faites de longues marches (fentes), en gardant votre poitrine légèrement en avant. Placez tout votre poids dans le talon avant et serrez les fessiers au sommet de chaque rep.
Ce que vous gagnez : Les fentes de marche sont un exercice intense du bas du corps qui devrait certainement être sur votre liste de choses à faire lorsque la journée des fessiers arrive. Ces fentes ne ciblent pas seulement fortement les fessiers, mais elles activent également le reste de votre corps inférieur (mollets et intérieur des cuisses inclus).
4. Squat
Comment l’exécuter : Sélectionnez vos pieds légèrement en dehors de la largeur des épaules et faites-les pivoter vers l’extérieur. Poussez vos hanches en arrière, en forçant les genoux vers l’extérieur. Mettez l’esprit au muscle, et pensez à écarter le sol et à finir avec les fessiers contractés et les hanches en pleine extension au sommet.
Ce que vous gagnez : Je veux dire, quel genre de liste de recommandations pour la construction de fesses serait-ce si nous n’incluions pas l’exercice iconique des fessiers : le squat. Mais les squats valent vraiment le battage médiatique. Ils ciblent les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, le tronc et le dos tout en améliorant votre coordination et votre mobilité. Les squats peuvent même stimuler votre taux de testostérone, alors il n’y a vraiment aucune raison de ne pas les essayer.
5. Step Up
Comment réaliser : Montez sur un banc ou une boîte qui est à la hauteur des genoux ou légèrement au-dessus. En forçant le talon dans le banc (ou la boîte), levez-vous complètement. Assurez-vous de serrer les fessiers au sommet de chaque rep avec les hanches en pleine extension et trouvez le contrôle lorsque vous redescendez.
Ce que vous gagnez : Cet exercice de fessier de base cible le grand fessier avec une précision incroyable. Sans oublier que cet exercice de type cross-fit vous rendra meilleur dans l’exécution de choses quotidiennes comme monter des escaliers et vous donnera le contrôle nécessaire pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
À présent, vous avez probablement attrapé un thème significatif avec la majeure partie de ces exercices, et c’est de serrer vos fessiers au sommet. C’est crucial pour activer et isoler ce groupe de muscles et obtenir le plein effet de chaque exercice.
6. Balançoire Kettlebell
Comment l’exécuter : Après avoir mis la kettlebell devant vous, prenez une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Pliez les hanches et les genoux, en obtenant une bonne prise serrée sur la cloche parce que vous ne voulez vraiment pas qu’elle vole et brise quelques miroirs ou fenêtres. Ou les deux. Serrez le haut de votre corps en faisant travailler votre tronc et vos muscles. Ensuite, remontez la kettlebell à travers vos jambes et balancez-la vers le haut, en serrant vos fessiers au sommet.
Ce que vous gagnez : Parler d’explosif ! Ce mouvement fougueux nécessite toute une puissance de hanche et de fessier. Cet exercice implique une triple extension – des chevilles, des genoux et des hanches – qui cible ces fessiers en un seul mouvement fluide.
