La musculation est une activité physique largement pratiquée. Associée à une alimentation saine et équilibrée, elle aide à tonifier la silhouette, à perdre du gras, à augmenter la masse musculaire et à se maintenir en bonne santé. Cependant, pour atteindre vos objectifs en musculation il est incontournable de s’appuyer sur un programme d’entraînement compatible et des exercices adaptés. Une mauvaise planification ralentira votre progression et augmentera les risques de blessures.
Choisissez votre programme de musculation en fonction de votre niveau
En musculation, il est nécessaire d’évoluer par étapes, afin d’atteindre efficacement vos objectifs. L’apprentissage doit se faire progressivement. En salle de sport, vous pouvez être tenté de faire autant d’effort que votre voisin en oubliant que vous n’avez ni le même corps ni la même expérience. Un débutant ne pourra pas se développer correctement en adoptant des exercices conçus pour un sportif confirmé. Sur le site musculation-alimentation.fr qui aborde le sujet, il est proposé des programmes créés suivant chaque profil. On distingue 3 grands programmes :
- le full-body,
- le half-body,
- le split.
L’erreur en musculation est de prendre un mauvais départ. Un programme d’entraînement qui ne tient pas compte de votre niveau ne vous sera pas utile. Pour progresser sereinement, il faut impérativement maîtriser les mouvements de base de la musculation. C’est important pour gagner en intensité tout en minimisant les risques de blessures.
Préférez le full-body si vous êtes débutant en musculation
Vous gagnerez à être patient, à choisir un plan qui correspond à votre niveau, à votre rythme et à votre condition. Si vous êtes débutant en musculation, nous vous recommandons d’opter pour le full-body. C’est un programme qui convient aux novices, même s’il peut aussi être adopté par des personnes plus expérimentées. Il s’agit d’un entraînement qui vous permet de solliciter tous les muscles du haut et du bas du corps au cours d’une même séance. Son principe est basé sur la pratique d’exercices polyarticulaires comme :
- le développé couché/incliné,
- le soulevé de terre,
- les tractions,
- le gainage,
- le sit-up.
Ces exercices vous permettent de solliciter différentes articulations. Cela aide à travailler l’intégralité de votre corps durant vos séances et à forger une musculature harmonieuse tout en augmentant votre force. L’ensemble des mouvements réalisés stimule votre taux de testostérone. Votre corps s’habitue naturellement à l’intensité de vos séances pour vous permettre de progresser. Pour une initiation en douceur, il convient de faire un tri des zones musculaires à travailler. Solliciter l’ensemble des muscles du corps au cours de la même séance influence la durée des entraînements. La fatigue sera totale et vous devrez espacer vos séances.
Optez pour le half-body si vous avez déjà de l’expérience en musculation
Souvent adopté par les personnes qui ont de l’expérience, le half-body prône un entraînement divisé. Il permet de travailler de façon séparée les muscles du corps. Vous sollicitez au rythme des séances des groupes musculaires précis. À cet effet, vous aurez à scinder ceux-ci en deux parties : les muscles du haut et du bas du corps.
Le half-body s’appuie sur des mouvements qui permettent de travailler de façon alternative chaque partie précédemment mentionnée. À chaque séance, vous aurez à entraîner uniquement le haut ou le bas du corps. Les exercices du haut du corps sont plus longs. Pour éviter un effet de fatigue qui influerait négativement sur votre progression, nous vous proposons de privilégier certains groupes musculaires.
Tout en travaillant l’ensemble de la zone, vous mettez un accent particulier sur certains muscles du haut du corps à chaque séance. En ce qui concerne la partie basse, les entraînements sont plus courts. Les groupes musculaires qui s’y trouvent ne sont pas nombreux, mais veillez à effectuer des exercices appropriés pour une progression harmonieuse.
Compte tenu de la tension et de la fréquence des séances, le half-body est plus recommandé aux profils qui ont déjà une expérience en musculation. Si vous souhaitez l’adopter, nous vous recommandons d’espacer les séances, afin de bien récupérer et de préparer les muscles à des efforts plus intenses. Vous pouvez observer une pause de 2 à 3 jours entre chaque séance si vous êtes novice.
Misez sur le split si vous êtes un initié en musculation
Le split est un programme qui mise sur des exercices d’isolation ou monoarticulaires pour développer chaque muscle au rythme des séances. Ce plan ne tolère pas la perte de temps ou le relâchement. À chaque entraînement, vous aurez à donner le maximum, puisque les muscles ne seront sollicités qu’une fois par semaine par exemple.
L’intensité et la fréquence des exercices augmentent considérablement. Vous travaillerez plus régulièrement (4 à 5 fois par semaine) et plus intensément. En concentrant la tension sur un muscle, l’objectif de cette méthode d’entraînement est de le travailler au maximum, de le développer. Pour cela, un maximum d’intensité est mis dans chaque geste que vous effectuez.
L’intensité élevée et la régularité des séances de split font que la méthode est souvent recommandée aux initiés qui maîtrisent les mouvements de base. Si vous êtes débutant, vous pouvez également l’essayer à condition de modérer l’intensité des entraînements. Vous récupérez mieux et garantissez la qualité des exercices.
Choisissez en fonction de votre disponibilité et de la qualité des entraînements
Le temps est un facteur clé que vous ne devez pas négliger dans le choix de votre programme d’entraînement. Même avec les exercices efficaces et adaptés, vous n’obtiendrez pas de résultats satisfaisants si vous n’avez pas le temps de bien vous appliquer, de respecter les séances. Notez que c’est la répétition, l’intensité et l’endurance qui permettent de produire des performances. La musculation n’y échappe pas.
La fréquence de vos entraînements doit s’accorder à votre disponibilité. Si vous ne pouvez pas faire des exercices réguliers chaque jour, il est préférable de choisir le full-body ou le half-body plutôt que le split. Le premier mentionné est un programme plus souple. Vous aurez à faire 2 à 3 séances par semaine tandis que le dernier nécessite des exercices intenses et presque quotidiens.
Un programme d’entraînement long et surchargé n’est pas forcément le meilleur. Il est contre-productif et dangereux d’enchaîner plusieurs exercices sans se soucier de leur qualité et des effets sur vos muscles. L’intensité et la répétition sont les maîtres mots en musculation. Vos entraînements doivent être de qualité. Si vous consacrez 1 heure aux séances, assurez-vous de mettre l’intensité dans chaque mouvement effectué. Vous devez ressentir une certaine tension sur les groupes de muscle ciblés.
